Quelle est la meilleure chose à manger après l’entraînement ?
Les choix alimentaires après l’entraînement sont essentiels à la récupération, au développement musculaire et à l’amélioration de la santé globale. Des suppléments nutritionnels raisonnables peuvent non seulement accélérer la récupération du corps, mais également maximiser les effets de l'exercice. Ce qui suit est un résumé des sujets et contenus d’actualité sur Internet au cours des 10 derniers jours pour vous aider à comprendre ce qu’il est préférable de manger après l’exercice.
1. Besoins nutritionnels après l'exercice
Après l’exercice, le corps a besoin de reconstituer les trois grandes catégories de nutriments suivantes :
| Nutriments | fonction | Nourriture recommandée |
|---|---|---|
| protéine | Réparer les tissus musculaires et favoriser la croissance musculaire | Poitrine de poulet, œufs, yaourt grec, poudre de protéines |
| glucides | Reconstituer l’énergie et restaurer les réserves de glycogène | Pain de blé entier, flocons d'avoine, bananes, patates douces |
| Humidité et électrolytes | Reconstituer l'eau et les minéraux perdus | Eau de coco, boissons pour sportifs, pastèque |
2. La meilleure combinaison alimentaire après l’exercice
Sur la base de discussions populaires récentes, les combinaisons alimentaires suivantes sont largement recommandées comme options idéales après l'entraînement :
| type d'exercice | Combinaisons alimentaires recommandées | Efficacité |
|---|---|---|
| Entraînement fractionné à haute intensité (HIIT) | Poitrine De Poulet + Riz Brun + Légumes | Reconstituez rapidement votre énergie et réparez vos muscles |
| entraînement en force | Yaourt grec + noix + miel | Fournit des protéines et des graisses saines |
| Exercice aérobique (course, natation) | Shake en poudre banane + protéine | Restaurer rapidement le glycogène et les électrolytes |
3. Points controversés dans des sujets d'actualité
La récente controverse autour de l’alimentation après l’entraînement se concentre sur les points suivants :
1.Besoin d’un boost de protéines tout de suite ?Certains experts estiment que les 30 minutes qui suivent l'exercice constituent la « fenêtre dorée » pour reconstituer les protéines, mais certaines recherches montrent que cette fenêtre peut être plus longue.
2.Apport en glucides :Les partisans des régimes pauvres en glucides estiment que l’apport en glucides devrait être réduit après l’exercice, mais l’opinion dominante recommande toujours une supplémentation modérée.
3.Protéines végétales vs protéines animales :Avec la popularité des régimes à base de plantes, de plus en plus de personnes choisissent des protéines végétales telles que les haricots et le quinoa comme compléments post-entraînement.
4. Le meilleur calendrier recommandé par les experts
| période | conseils diététiques |
|---|---|
| Dans les 30 minutes après l'exercice | Protéines à absorption rapide (comme le lactosérum) et glucides simples (comme les bananes) |
| 1 à 2 heures après l'exercice | Repas complet (protéines + glucides complexes + graisses saines) |
| Avant de vous coucher (si vous faites de l'exercice le soir) | Les protéines à libération lente (telles que la caséine) favorisent la réparation musculaire nocturne |
5. Suggestions personnalisées
La condition physique et les objectifs d'exercice de chacun sont différents, les plans de régime doivent donc également être personnalisés :
1.Foule de perte de graisse :La proportion de glucides doit être correctement contrôlée et la consommation de protéines et de légumes doit être augmentée.
2.Gaineurs musculaires :Un apport calorique et protéique plus élevé est nécessaire, et le ratio de glucides peut également être augmenté de manière appropriée.
3.Sportifs d'endurance :Plus de glucides sont nécessaires pour maintenir l’approvisionnement énergétique sur une période plus longue.
6. Aliments à éviter
Bien que vous ayez besoin de faire le plein après une séance d’entraînement, les aliments suivants doivent être évités :
| type de nourriture | Raison |
|---|---|
| Aliments frits riches en graisses | Retarder la digestion et affecter l’absorption des nutriments |
| boissons riches en sucre | Provoque des fluctuations rapides de la glycémie |
| alcool | Affecte le processus de récupération, conduisant à la déshydratation |
7. Résumé
Les repas après l'entraînement doivent être basés sur un mélange scientifique de protéines et de glucides, en tenant compte des objectifs personnels en matière d'exercice et de la condition physique. Les sujets d’actualité récents montrent que de plus en plus de gens s’intéressent aux protéines végétales et aux plans nutritionnels personnalisés. N’oubliez pas qu’il n’existe pas de solution universelle, la clé est de continuer à expérimenter et de trouver la combinaison de régimes qui vous convient le mieux.
En planifiant correctement votre régime alimentaire après l'entraînement, vous pouvez non seulement récupérer vos forces plus rapidement, mais également obtenir de meilleurs résultats d'exercice et atteindre l'objectif d'une vie saine.
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